Una settimana di dieta chetogenica: programma alimentare cheto di 7 giorni

L’obiettivo di una dieta chetogenica, un piano nutrizionale ricco di grassi e povero di carboidrati, è aiutarti a perdere peso in modo più efficiente raggiungendo la chetosi. La chetosi è quando il tuo metabolismo inizia a bruciare i grassi per il carburante invece di carboidrati e zucchero. Atkins è una dieta chetogenica , ma a differenza della dieta cheto standard, Atkins è meno restrittiva, il che significa che hai più scelte alimentari e un migliore equilibrio di macronutrienti.

Per un periodo induttivo di due settimane, i carboidrati netti di Atkins 20® sono limitati a 20 go meno al giorno per garantire che la chetosi venga raggiunta fino a quando piccole quantità di carbonio netto possono eventualmente essere nuovamente aggiunte alla dieta. Ha dimostrato di essere sicuro ed efficiente seguire una dieta kéto ben progettata con pochi carboidrati, proteine ​​moderate e buoni grassi sani, come Atkins 20® e Atkins 40®. Questo programma cheto di 7 giorni, che è caratteristico di Atkins 20 ®, è suddiviso

  • 60-70% di grassi: le diete cheto sostituiscono le calorie che tipicamente provengono dai carboidrati con un aumento della percentuale di calorie provenienti dai grassi. Ma non tutti i grassi sono uguali. Raggiungi grassi sani da fonti vegetali e animali di alta qualità, come olio d’oliva e olio di cocco, nonché uova, avocado, formaggio e pesce.
  • 20-30% di proteine: seguire una dieta cheto richiede l’assunzione di una quantità adeguata di proteine ​​per fornire al fegato aminoacidi, che aiutano a produrre nuovo glucosio per le cellule e gli organi del corpo che non possono utilizzare i chetoni come carburante. Mangiare troppe proteine ​​può sopprimere la chetosi, ma non consumarne abbastanza può portare a una perdita di massa muscolare.
  • 5-10% di carboidrati: con una dieta cheto come Atkins, limiterai l’assunzione netta di carboidrati a 20-40 grammi al giorno. Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari, in particolare le fibre, è importante che i carboidrati che mangi provengano da verdure di base ricche di vitamine e minerali .

Esempio di programma alimentare di 7 giorni della dieta Keto

La maggior parte delle persone può consumare fino a 50 g di carboidrati totali al giorno e mantenere la chetosi. Questo esempio di dieta keto di 7 giorni, con una media di 20,5 g di carboidrati netti al giorno, ti mostrerà come mangiare bene, non meno, con Atkins keto mentre ti godi una varietà di cibi soddisfacenti.

1 ° giorno: lunedì

Carboidrati netti totali: 20,7 g

  • Colazione (4,6 g di carboidrati netti): uova strapazzate con cipolle saltate e formaggio cheddar
  • Snack (2 g di carboidrati netti): Atkins Peanut Butter Fudge Crisp Bar
  • Pranzo (5,8 g di carboidrati netti): 6 once di prosciutto cotto su 2 tazze di verdure miste con ½ avocado Hass, 5 olive nere grandi, ½ tazza di cetrioli a fette e 2 cucchiai di condimento di formaggio blu
  • Spuntino (4,5 g di carboidrati netti): 3/4 zucchine medie tagliate a bastoncini e 2 once di provolone
  • Cena (3,8 g di carboidrati netti): pesce gatto al forno con broccoli e miscela di burro alle erbe

Consiglio del giorno Keto: le diete a basso contenuto di carboidrati come il keto Atkins hanno un effetto diuretico, quindi assicurati di bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua ogni giorno. Non consumare abbastanza acqua, soprattutto quando si inizia una nuova dieta a basso contenuto di carboidrati, può portare a costipazione, vertigini e voglie di zucchero / carboidrati. Assicurati anche di aggiungere sale extra alla tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza elettroliti. Prova a sorseggiare un brodo pieno di sodio o ad aggiungere un po ‘di sale in più al tuo cibo.

2 ° giorno: martedì

Carboidrati netti totali: 20,6 g

  • Colazione (5 g di carboidrati netti):  Atkins Frozen Sausage Style Scramble
  • Spuntino (4,4 g di carboidrati netti): 1 tazza di peperone rosso a fette con 2 cucchiai di  salsa ranch
  • Pranzo (5,8 g di carboidrati netti):  zuppa di formaggio cheddar e pancetta
  • Spuntino (2,2 g di carboidrati netti): 1 gambo di sedano con 2 cucchiai di crema di formaggio
  • Cena (3,2 g di carboidrati netti): 200 g di braciola di maiale con osso con  purea di cavolfiore e cheddar

Consiglio Keto del giorno: muoviti! Fare esercizio regolarmente  può aiutarti a raggiungere la chetosi aiutando il tuo corpo a consumare il glucosio in eccesso prima di immagazzinarlo come glicogeno. È normale sentirsi un po ‘pigri quando si inizia una dieta cheto, quindi se sei nuovo allo stile di vita a basso contenuto di carboidrati, resta attivo con movimenti a bassa intensità come lo yoga e la camminata. Quando ti senti più energico, aggiungi un po ‘di esercizio ad alta intensità alcuni giorni alla settimana.

3 ° giorno: mercoledì

Carboidrati netti totali: 19,7 g

  • Colazione (2,9 g di carboidrati netti):  frittata di spinaci e formaggio svizzero
  • Spuntino (1 g di carboidrati netti):  Atkins Strawberry Shake
  • Pranzo (6 g di carboidrati netti): pollo alla griglia su spinaci, pomodori e insalata di avocado
  • Spuntino (2,2 g di carboidrati netti): 2 once di prosciutto, 2 cucchiai di crema di formaggio e 2 lance sottaceto all’aneto
  • Cena (7,6 g di carboidrati netti):  manzo saltato con verdure su romana

Consiglio del giorno Keto: se sei nuovo a uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati, potresti iniziare a soffrire di quella che è nota come influenza cheto. Un termine coniato dalla comunità cheto, questo è un effetto collaterale temporaneo sperimentato da alcune persone quando iniziano la dieta cheto. Se soffri di mal di testa, debolezza e scarsa concentrazione, non gettare la spugna! Gli elettroliti e l’acqua si esauriscono rapidamente quando inizi una dieta cheto, quindi assicurati di bere molta acqua e consumare un po ‘di sodio e potassio in più. Aiuta anche a dormire adeguatamente e ad assicurarti di mangiare molti grassi sani.

4 ° giorno: giovedì

Carboidrati netti totali: 19,3 g

  • Colazione (4,7 g di carboidrati netti):  frittata di formaggio e spinaci condita con avocado e salsa
  • Spuntino (1 g di carboidrati netti):  Frullato alla vaniglia francese Atkins
  • Pranzo (6 g di carboidrati netti):  torta di pollo senza crosta congelata Atkins
  • Spuntino (2,2 g di carboidrati netti): ½ zucchine medie tagliate a bastoncini e 1 oz di formaggio monterey jack
  • Cena (5,4 g di carboidrati netti): 150 g di hamburger condito con 30 g di formaggio pepper jack, 1 pomodoro piccolo, ½ avocado Hass e 2 foglie di lattuga romana

Consiglio del giorno Keto: desideri qualcosa di dolce? Prepara un dessert decadente con questa ricetta facile per i bocconcini di torta al cioccolato e noci pecan adatti a tutte le fasi Atkins. Nota che una porzione di questa ricetta aggiungerà 1,8 g di carboidrati netti e 7,1 g di grassi al menu di oggi. Sfoglia l’ ampio database di ricette Atkins per ulteriori ricette di dessert a basso contenuto di carboidrati.

 5 ° giorno: venerdì

Carboidrati netti totali: 21,9 g

  • Colazione (2,6 g di carboidrati netti): 2 uova grandi, ¼ di tazza di formaggio cheddar grattugiato e 4 cucchiai di  salsa cruda
  • Spuntino (2 g di carboidrati netti):  Atkins Cafe Caramel Shake
  • Pranzo (6,9 g di carboidrati netti):  Atkins Frozen Chili Con Carne  con un lato di 2 tazze di verdure miste e 2 cucchiai di condimento  italiano
  • Spuntino (4,4 g di carboidrati netti): 1 tazza di peperone rosso a fette con 2 cucchiai di  salsa ranch
  • Cena (6 g di carboidrati netti   ): metà di un’insalata di cobb californiana con condimento ranch di California Pizza Kitchen

Consiglio Keto del giorno: è la fine della settimana lavorativa, quindi incontra i tuoi amici o la tua famiglia per cena! Vivere a basso contenuto di carboidrati non significa che devi cucinare tutti i tuoi pasti. Rimani in carreggiata quando pranzi fuori chiedendo al ristorante informazioni nutrizionali, scegliendo piatti di carne e verdure, escludendo contorni amidacei come il purè di patate ed evitando condimenti zuccherini come la salsa barbecue. E dai un’occhiata a questi altri ristoranti keto-friendly !

6 ° giorno: sabato

Carboidrati netti totali: 20,7

  • Colazione (4,9 g di carboidrati netti): peperone rosso ripieno di  uova cremose e spinaci
  • Spuntino (1 g di carboidrati netti):  Atkins Strawberry Shake
  • Pranzo (2,5 g di carboidrati netti): insalata di tonno con 120 g di tonno, 2 gambi di sedano, 1 lancia sottaceto all’aneto, 2 cucchiai di maionese
  • Spuntino (4,5 g di carboidrati netti): 1 tappo di funghi portobello, ¼ di tazza di  salsa cruda e 1 oz di formaggio pepper jack
  • Cena (7,8 g di carboidrati netti): 150 g di salsiccia italiana, ¼ di cipolla media a fette e ½ peperone rosso affettato con un lato di 2 tazze di spinaci baby, ½ tazza di funghi a fette e 2 cucchiai di condimento al  formaggio blu

Consiglio Keto della giornata: se ti senti in festa o sei in città, goditi una bevanda a  basso contenuto di carboidrati  senza perdere la settimana. Un bicchiere da 3,5 once di vino rosso secco contiene 2,6 g di carboidrati netti e 1 oncia di bourbon ha 0 g di carboidrati netti. Tuttavia, fai attenzione ai carboidrati nascosti nei mixer e ricorda che questi sono carboidrati aggiuntivi al menu di oggi. Puoi facilmente tenere traccia dei tuoi carboidrati netti giornalieri con l’  app Atkins  o  questa guida .

7 ° giorno: domenica

Carboidrati netti totali: 20,8

  • Colazione (2,9 g di carboidrati netti):  frittelle di lino e zucca
  • Spuntino (1,7 g di carboidrati netti): 5 piselli interi e 2 once di formaggio cheddar
  • Pranzo (3,1 g di carboidrati netti): 150 g di petto di pollo su 2 tazze di cuori romani con 5 ravanelli e 2 cucchiai di salsa  cremosa italiana
  • Spuntino (3,2 g di carboidrati netti): 2 gambi di sedano e 2 cucchiai di crema di formaggio
  • Cena (9,9 g di carboidrati netti):  salmone al forno con charmoula su broccoli

Consiglio Keto del giorno: vai al supermercato e prepara i pasti per la prossima settimana per rimanere in linea con il tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati! Cambia le cose preparando alcuni dei tuoi pasti preferiti con scambi di ingredienti a basso contenuto di carboidrati. E rispolvera come evitare gli errori di cheto più comuni .

Atkins ha ancora più piani dietetici e piani alimentari personalizzati per il tuo stile di vita, oltre a un’incredibile libreria di oltre 1.000 deliziose ricette a basso contenuto di carboidrati e cheto .